W poprzednim poście, który znajdziesz tutaj (klik), pokazałam Ci poszczególne kroki rozsądnie przeprowadzanej zmiany.
Dziś o pierwszym kroku, czyli o wyznaczaniu celów, tradycyjnie z bonusem w postaci ćwiczeń.
Tak to jest z podróżami czy wędrówkami (a właśnie tak lubię patrzeć na odchudzanie się czy zmianę nawyków żywieniowych), że jeśli dobrze się do nich przygotujesz, dotrzesz tam, gdzie chcesz. Stworzenie dobrego planu działania zwiększy prawdopodobieństwo Twojego sukcesu.
CEL GŁÓWNY I CELE POŚREDNIE
Istnieją dwa rodzaje celów, które warto wyznaczyć na początku drogi do zmiany. Pierwszy to cel główny, nazwijmy go „dużym”, czyli finalny efekt, który chcesz osiągnąć. W przypadku odżywiania się najczęściej pada liczba kilogramów, których chcesz się pozbyć, a więc np.: Chcę schudnąć 20 kg. Ale mogą być też inne: Chcę się cieszyć dobrym zdrowiem, czy: Chcę zmienić swój sposób odżywiania, na taki, który będzie mi służył. Ile osób, tyle oczekiwań. Jednak taki „duży cel” często paraliżuje przed podjęciem działania, bo jawi się jako coś wielkiego i niemożliwego do osiągnięcia.
Co wtedy? Wyznacz cele pośrednie, inaczej „małe” albo szczegółowe, a więc rozbij cel główny na jak najmniejsze kroki, które Cię do niego doprowadzą. Weźmy duży cel: Chcę schudnąć 20 kg. Przykładowe cele pośrednie to np.: regularne odżywianie się, jedzenie śniadań, samodzielne przygotowywanie zdrowych posiłków, eliminacja słodyczy i fast-foodów z diety, regularna aktywność fizyczna, znalezienie czasu na relaks, opracowanie sposobów radzenia sobie ze stresem. To właśnie one wyznaczą Twoją aktywność w fazie działania. Pamiętaj, że w żadnym wypadku nie wprowadzasz wszystkich zmian na raz, ale stopniowo, utrwalając i cały czas kontynuując poprzednie.
JAK FORMUŁOWAĆ CELE?
Bez zbędnego przedłużania podaję Ci CECHY DOBRZE SFORMUŁOWANEGO CELU:
1.Ma pozytywną formę. Określając cel, unikaj mówienia o tym, czego nie chcesz. Mów o tym, czego pragniesz. Czyli np.: Nie chcę tyle ważyć zamień na: Chcę ważyć …x…..kg.
2.Wynika z Twojej wewnętrznej motywacji, nie jest narzucony z zewnątrz. Innymi słowy to Ty podejmujesz decyzję o odchudzaniu, a nie robisz to np. pod presją rodziny/partnera/znajomych.
3.Jest mierzalny. Wyraź cel tak, by móc zmierzyć stopień jego realizacji i monitorować swoje postępy. Na przykład zamiast Chcę schudnąć, powiedz: Chcę schudnąć 10 kg. Wówczas łatwo będzie Ci ocenić ile już zrobiłeś, a ile jeszcze przed Tobą.
4.Jest określony w czasie. Określ czas potrzebny na realizację celu wraz z terminem końcowym. Znowu zamień: Chcę schudnąć na: Chcę schudnąć 10 kg do 15 lipca 2018 r.
5.Jest dokładnie sprecyzowany. Tak naprawdę składają się na to 2 poprzednie cechy. Pamiętaj, by nie posługiwać się ogólnikami. Przykład analogiczny jak w poprzednim punkcie.
6.Zdefiniowane są cele pośrednie, czyli „kroki” potrzebne do osiągnięcia celu głównego, o których pisałam wcześniej. Nie bój się – na początku nie musisz mieć perfekcyjnie szczegółowego planu, bo i tak będziesz go modyfikować w zależności od potrzeb i sytuacji. Skup się na wyznaczeniu początkowych kroków.
7.Określone są zasoby potrzebne do jego realizacji, np.: czas na trening czy gotowanie, przybory kuchenne potrzebne do przygotowywania potraw, pieniądze na porady dietetyczne czy siłownię.
WYZNACZANIE CELÓW – ĆWICZENIA
Pora na „celowe” ; ) ćwiczenia, które pomogą Ci sprecyzować to, co chcesz osiągnąć. Dla ułatwienia tutaj przygotowałam dla Ciebie plik do pobrania (w formacie pdf) z materiałami potrzebnymi do wykonania ćwiczeń (bez instrukcji, bo te znajdują się poniżej). Wystarczy wydrukować i wypełnić.
ĆWICZENIE 1 – „DOBRA DEFINICJA”
Chciałabym, żebyś zdefiniował(a) swój cel w oparciu o punkty z poprzedniej sekcji „Jak formułować cele?” Czyli zaczynasz od: 1. wyrażenia go w pozytywnej formie (np. Chcę zmienić swoje nawyki żywieniowe) 2. Określenia motywacji (np. Robię to dla siebie) itd. Schemat do wypełnienia znajduje w pliku do pobrania (klik).
ĆWICZENIE 2 – „KORZYŚCI ZE ZMIANY”
Dobrym patentem na wyznaczanie celów jest stworzenie listy korzyści, jakie zyskasz w wyniku schudnięcia/ zmiany nawyków żywieniowych. Postaraj się, aby była jak najbardziej szczegółowa, czyli np.: lepszy wygląd (lub Chcę lepiej wyglądać), większa sprawność (lub Chcę być bardziej sprawna). Uszereguj korzyści wg ważności – od najbardziej do najmniej dla Ciebie istotnych. To ćwiczenie w całości z dodatkowymi informacjami pojawiło się już na blogu, zapraszam Cię tutaj.
ĆWICZENIE 3 – „OD MINUSÓW DO PLUSÓW”
Kolejny sposób pochodzi z książki Anny Sasin „Głodne emocje. Jak schudnąć mądrze, skutecznie i raz na zawsze” (moją recenzję znajdziesz tu). Stwórz tabelkę z dwoma kolumnami. Pierwszej nadaj tytuł „niedogodności związane z nadwagą”, drugiej „cele”. Twoim zadaniem jest przekształcenie każdej z niedogodności w cel. Na przykład: stosowanie diet odchudzających –> racjonalne odżywianie, trudności z poruszaniem się –> sprawność fizyczna. Gotową tabelkę pobierzesz tutaj.
ĆWICZENIE 4 – „WYOBRAŹ SOBIE”
Czas na wizualizację, jednak ważne jest byś zapisał(a) treść swojego wyobrażenia. Przyjmij, że już osiągnęłaś/osiągnąłeś swój cel. Wyobraź sobie jak najdokładniej (tak, jakbyś oglądał(a) film o sobie) jak wygląda teraz Twoje życie. Jak wyglądasz? Jak się czujesz? Jakie emocje Ci towarzyszą? Co robisz? Zachęcam do tego, abyś wyobraził(a) sobie bardzo szczegółowo jeden dzień z tego „nowego” życia. Nic nie działa tak, jak konkret. „Wczuj się” w ten obraz. Zapisz scenariusz swojego filmu. (Podobne ćwiczenie znajdziesz w książce Anny Sasin i wielu innych pozycjach dotyczących dokonywania życiowych zmian).
ĆWICZENIE 5 – „MAPA ZMIANY”
Treść zadania cytuję za Anną Sasin i jej „Głodnymi emocjami…”
„Wyobraź sobie, że odchudzanie to wycieczka. Aby się nie zgubić potrzebna Ci będzie mapa. Weź dużą kartkę i narysuj swoją wycieczkę. Nanieś start i metę. Podaj daty przy każdym z tych punktów. Wyznacz trasę. Z boku wypisz emocje, które chcesz przeżywać, sytuacje, w których chcesz uczestniczyć, oraz ludzi, których chcesz spotykać. Zaznacz na mapie zdarzenia, których datę znasz już dziś. Teraz zaznacz cele pośrednie. Umieść mapę w miejscu widocznym i dostępnym, tak, aby spoglądać na nią od czasu do czasu oraz wprowadzać poprawki i modyfikacje wynikające z osiągania celów pośrednich.”
Tyle na dzisiaj.
Sam(a) zdecyduj, które z powyższych ćwiczeń chcesz wykonać. Polecam Ci wszystkie. Dlaczego? Bo wyznaczenie celów nadaje kierunek całej Twojej drodze i jest swego rodzaju kompasem. Jasne, że Twoje cele będą podlegać modyfikacjom choćby w zależności od okoliczności czy zasobów, którymi dysponujesz w danym momencie, ale warto mieć punkt odniesienia, który pomoże Ci także przetrwać momenty kryzysowe.
Powodzenia!
Kolejny etap zmiany: Działanie, w jednym z kolejnych wpisów.
